W naszym organizmie jest około 40 trylionów bakterii, z których większość znajduje się w jelitach. Znane są jako mikroflora jelitowa i mają ogromne znaczenie dla zdrowia. Jednak niektóre rodzaje bakterii w jelitach mogą również przyczyniać się do powstawania wielu chorób.
Co ciekawe, to co jesz bardzo wpływa na rodzaje bakterii, które żyją w naszym organizmie. Oto co powoduje wzrost dobrych bakterii jelitowych.
Spis treści
Odporność: Jedz zróżnicowaną żywność
W twoich jelitach są setki gatunków bakterii. Każdy gatunek odgrywa inną rolę w twoim zdrowiu i wymaga różnych składników odżywczych aby żyć i rosnąć. Im więcej gatunków bakterii posiadasz, tym większa jest liczba korzyści zdrowotnych, które mogą one mogą powodować.
Niestety, nasza dieta nie jest bardzo zróżnicowana i jest bogata w tłuszcze oraz cukier. Szacuje się, że 75% światowej żywności pochodzi z zaledwie 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt.
Kilka badań wykazało, że różnorodność mikroflory jelitowej jest znacznie większa u ludzi z wiejskich regionów Afryki i Ameryki Południowej niż w Europie lub USA.
Odporność: Jedz dużo warzyw, roślin strączkowych, fasoli i owoców
Owoce i warzywa są najlepszym źródłem składników odżywczych dla zdrowej mikroflory. Są bogate w błonnik, który nie jest trawiony. Są jednak niezbędne dla pewnych bakterii w jelitach, co stymuluje ich wzrost. Fasola i rośliny strączkowe również zawierają dużo błonnika. Co jeszcze powinnaś jeść? Oto pokarmy, które są zbawienne dla dobrych bakterii jelitowych: maliny, karczochy, zielony groszek, brokuły, ciecierzyca, soczewica, fasola.
Udowodniono, że jabłka, karczochy, jagody, migdały i pistacje zwiększają bakterie o nazwie Bifidobacteria. Uważane są one za pożyteczne, ponieważ zapobiegają stanom zapalnym jelit.
Wiele owoców i warzyw ma dużo błonnika, a błonnik wspomaga wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, w tym Bifidobacteria.
Odporność: Jedz żywność fermentowaną
Proces fermentacji obejmuje bakterie lub drożdże przetwarzające cukry w żywności na kwasy organiczne lub alkohol. Przykłady sfermentowanej żywności to: jogurt, kapusta kiszona, kefir. Wiele z tych pokarmów jest bogatych w pałeczki kwasu mlekowego, rodzaj bakterii, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
Ludzie, którzy jedzą dużo jogurtu, wydają się mieć więcej pałeczek kwasu mlekowego w jelitach. Mają również mniej Enterobacteriaceae, bakterią, która powoduje zapalenia oraz wiele przewlekłych chorób.
Jak twierdzą naukowcy niektóre produkty jogurtowe mogą również zmniejszać obfitość pewnych bakterii chorobotwórczych u osób z zespołem jelita drażliwego. Należy jednak pamiętać, że wiele jogurtów, szczególnie jogurty smakowe, zawierają wysoki poziom cukru. Dlatego najlepszym jogurtem do spożycia jest zwykły, naturalny jogurt.
Ponadto, sfermentowane mleko sojowe może sprzyjać wzrostowi korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacteria i Lactobacillus, jednocześnie zmniejszając ilość innych bakterii wywołujących choroby.
TO CIĘ ZAINTERESUJE:
Zioła na nerki – one naprawdę działają
Jelita – oto najlepsza dla nich dieta
Odporność: Ogranicz jedzenie sztucznych substancji słodzących
Sztuczne słodziki są szeroko stosowane jako zamienniki cukru. Jednak niektóre badania wykazały, że mogą negatywnie wpływać na mikroflorę jelit. Jedno z badań wykazało, że aspartam, sztuczny środek słodzący, zmniejszył przyrost masy ciała, ale także zwiększył poziom cukru we krwi i zaburzył odpowiedź insulinową. Spowodował zwiększenie ilości bakterii Clostridium i Enterobacteriaceae w jelitach, które są związane z chorobami, gdy jest ich zbyt dużo.
Odporność: Jedz żywność prebiotyczną
Prebiotyki są pokarmami, które powodują wzrost pożytecznych mikroorganizmów w jelitach. Są to błonnik i węglowodany złożone, które nie mogą być trawione przez ludzkie komórki. Zamiast tego niektóre gatunki bakterii rozbijają je i używają jako swoje paliwo do rozwoju.
Odporna skrobia może również być prebiotyczna. Ten rodzaj skrobi nie jest wchłaniany w jelicie cienkim. Raczej przechodzi do jelita grubego, gdzie jest rozkładany przez mikroflorę. Wiele badań wykazało, że prebiotyki mogą zwiększać różne bakterie, w tym Bifidobacteria. Mogą również obniżyć poziom insuliny, trójglicerydów i cholesterolu u osób otyłych.
Wyniki te sugerują, że prebiotyki mogą zmniejszać czynniki ryzyka dla wielu chorób związanych z otyłością, w tym chorobami serca i cukrzycą.
Prebiotyki sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii, zwłaszcza Bifidobacteria. Może to pomóc w zmniejszeniu objawów zespołu metabolicznego u osób otyłych.
Odporność: Jedz całe ziarna
Całe ziarna zawierają dużo błonnika i niestrawnych węglowodanów, takich jak beta-glukan. Te węglowodany nie są wchłaniane w jelicie cienkim, dlatego trafiają do jelita grubego. W jelicie grubym są rozkładane przez mikroflorę i powodują wzrost niektórych pożytecznych bakterii np. Bifidobacteria, Lactobacillus i Bacteroidetes.
Całe ziarna zawierają niestrawne węglowodany, które mogą sprzyjać wzrostowi pożytecznych bakterii w obrębie mikroflory jelitowej. Te zmiany w florze jelitowej mogą poprawić pewne aspekty zdrowia metabolicznego.
Odporność: Wybieraj produkty roślinne
Wiele badań wykazało, że diety wegetariańskie mogą być korzystne dla rozwoju mikroflory jelitowej. Może to być spowodowane większą zawartością błonnika. Jedno z badań wykazało, że dieta wegetariańska doprowadziła do zmniejszenia liczby bakterii chorobotwórczych u osób otyłych, a także obniżenia masy ciała, stanu zapalnego i poziomu cholesterolu. Inne badanie dowiodło, że dieta wegetariańska znacznie zmniejszyła bakterie chorobotwórcze, takie jak E. coli.
Diety wegetariańskie i wegańskie mogą poprawić mikroflorę. Jednak nie jest jasne, czy pozytywne efekty związane z tymi dietami można przypisać brakowi spożycia mięsa.
Odporność: Jedz pokarmy bogate w polifenole
Polifenole są związkami roślinnymi, które są bardzo korzystne dla naszego zdrowia: obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stany zapalne, poziom cholesterolu i stres oksydacyjny.
Polifenole nie zawsze są trawione. Trafiają do jelita grubego, gdzie trawione przez bakterie jelitowe. Dobrymi źródłami polifenoli są: kakao i gorzka czekolada, czerwone wino, skórki winogron, zielona herbata, migdały, cebula, jagody, brokuły.
Polifenole mogą zwiększać ilość bakterii Bifidobacteria i pałeczek kwasu mlekowego oraz zmniejszyć ilość Clostridiów. Mogą poprawić wyniki chorych na serce i zmniejszyć stany zapalne.