Spędzanie długich godzin w jednej pozycji może prowadzi do bólu kręgosłupa, karku czy bioder. Marta Gorąca przygotowała zestaw 8 ćwiczeń, które skutecznie rozluźnią obolałe mięśnie oraz przywrócą mobilność.
Spis treści
Ćwiczenia rozciągające w domu – ćwiczenie 1
Połóż się wygodnie na plecach. Ugnij kolana, załóż jedną stopę na udo i odepchnij od siebie kolano. Przypilnuj, aby biodra zostały w jednej linii. To jest stretching dla Twojego pośladka. Możesz zwiększyć intensywność, chwytając za podudzie i przyciągając nogi do klatki piersiowej.
Ćwiczenia rozciągające w domu – ćwiczenie 2
Ustaw klęk podparty: dłonie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami. Wyciągnij lewą rękę daleko w przód, jednocześnie cofaj biodra w stronę pięt. Poczujesz przyjemne rozciągnięcie grzbietu.
Ćwiczenia rozciągające w domu – ćwiczenie 3
Koci grzbiet i plecy wklęsłe. To jedno z tych ćwiczeń, które przynoszą ulgę plecom, a przy tym przywracają mobilność kręgosłupa w odcinku piersiowym, co jest bardzo ważne przy wykonywaniu pracy siedzącej. Ustaw klęk podparty: dłonie pod nadgarstkami, kolana pod biodrami. Zbliż brodę do mostka rozpychając miejsce między łopatkami. Odciągaj barki od uszu. Następnie wykonaj ruch przeciwny, wygięcie w drugą stronę, czyli plecy wklęsłe. Wówczas popatrz przed siebie, oddal barki od uszu i skieruj mostek do przodu. Łopatki zbliżają się do siebie.
Ćwiczenia rozciągające w domu – ćwiczenie 4
Pies z głową w dole. Ustaw klęk podparty, następnie odepchnij się rękoma od podłogi, pchnij biodra w sufit. Zbliżaj w tej pozycji pępek do kręgosłupa. Nie jest ważne, czy Twoje pięty dotkną podłogi (to zależy od mobilności tyłu uda), ale ważne jest, aby kierować pępek w stronę uda i wypychać pośladki w stronę sufit. Jednocześnie pracuj łopatkami w dół, oddalając barki od uszu. W tej pozycji możesz pomaszerować, wówczas włączysz też rozciąganie taśmy tylnej nóg.
Zobacz też:
Najlepsze sposoby na zgrabną sylwetkę: dieta, trening, suplementy
Ćwiczenia rozciągające w domu – ćwiczenie 5
Pozycja gołębia. Z klęku podpartego wyciągnij jedną nogę do przodu, jak na zdjęciu, a drugą wyprostuj do tyłu. Stopa z przodu jest wyciągnięta najbardziej jak się da, ale biodra znajdują się w jednej linii. To właśnie to kierowanie biodra do podłogi spowoduje rozciągnięcie w okolicy stawu biodrowego. Połóż łokcie na macie i zrelaksuj się. Ustaw pozycję klęku podpartego. Wyciągnij ramię do boku i przełóż daleko w bok pod tułowiem. Oprzyj głowę na macie i szukaj pozycji, w której poczujesz rozluźnienie pleców
Ćwiczenia rozciągające w domu – ćwiczenie 6
Przyjmij pozycję dziecka: pośladki na piętach, ramiona wyciągnięte daleko w przód. Oprzyj czoło na macie. W tej pozycji rozciągają się plecy w okolicy odcinka lędźwiowego. Ta pozycja na pewno przyniesie ulgę. Przesuwaj ręce do boku, jednocześnie kieruj barki do podłogi.
Ćwiczenia rozciągające w domu – ćwiczenie 7
