Spis treści
Aby ból kręgosłupa cię nie dopadł: ruszaj się!
Tylko co czwarty Polak (28 proc.) regularnie uprawia sport (w krajach unijnych ok. 40 proc). Od 2004 roku brak aktywności ruchowej w naszym kraju wzrósł o 10 pkt. proc. O znaczeniu bezruchu dla kręgosłupa nie trzeba przekonywać: sam daje o tym znać bólem. Zbyt długie, jednostajne obciążenia, prowadzą do dehydratacji (zmniejszenia zawartości wody) dysku i zwyrodnienia. Kręgosłup bardzo lubi zmienne pozycje: ewolucyjnie przystosowany jest do aktywności, wykorzystując pracę mięśni głębokich do prawidłowej kontroli ruchu.
Można zacząć np. od pływania, biegania czy jazdy na rowerze. O czym warto pamiętać? Na początek – o regularności i… butach. Jeśli aktywność fizyczna – to codzienna (sporadyczna rekreacja weekendowa może powodować przeciążenia). Pamiętajmy też o właściwym obuwiu. Profil stopy, to jak się zachowuje podczas uprawiania sportu, wpływa na wady postawy i ryzyko kontuzji. Oczywiście nie do każdej dyscypliny potrzebujemy oddzielnego obuwia – np. buty do biegania są dobre na siłownię czy do fitnessu.
Aby ból kręgosłupa cię nie dopadł: schudnij i pilnuj diety!
Aż 3 na 5 dorosłych Polaków ma nadwagę, a co czwarty jest otyły. Równie niepokojące są dane dotyczące dzieci i młodzieży – nadwaga dotyczy aż 44 proc. chłopców i 25 proc. dziewcząt[1]. Nadmierna masa ciała to ogromne obciążenie dla kręgosłupa: powoduje większy nacisk na krążki międzykręgowe i problem z ich ruchomością.
– Kontrolujmy masę ciała, tak aby mieściła się w normach wskaźnika BMI. W innym przypadku – postawmy na stopniową redukcję wagi – mówi Anna Soliwoda, dietetyk z kliniki Carolina Medical Center – Wprowadźmy trwałe zmiany w sposobie odżywiania: regularne posiłki, ograniczenie soli i cukru, prawidłowe nawodnienie. Dbajmy o zbilansowaną dietę bogatą w produkty naturalne – unikajmy żywności przetworzonej, zawierającej cukry proste oraz tłuszcze nasycone. Zbilansowane odżywianie połączmy z aktywnością fizyczną.
Dieta dobra dla kręgosłupa powinna być bogata w: warzywa i produkty roślinne (zapobiegają zwyrodnieniom i opóźniają starzenie się stawów), produkty mleczne (źródło wapnia – jego brak osłabia kości), ryby (ich tłuszcz wspiera stawy i zawiera witaminę D), oliwę z oliwek i olej lniany (źródła kwasów omega-3).
Witaminy ważne dla kręgosłupa to: A (wpływa na poziom wapnia), B12 (niedobór powoduje degenerację komórek nerwowych i bolesność), C (niezbędna do produkcji kolagenu, który wspiera elastyczność stawów), D (niedobór może powodować krzywicę).
Zobacz też:
Ból pleców – przyczyny bólu i porady, aby plecy nie bolały
Przepuklina kręgosłupa – co robić, kiedy wypadnie dysk
Rwa kulszowa – domowe sposoby leczenia rwy kulszowej
Aktywizacja najmłodszych z niepełnosprawnościami za pomocą wózka inwalidzkiego dla dzieci
Aby ból kręgosłupa cię nie dopadł: odłóż telefon!
„SMS-owa szyja” – tego syndromu wielu z nas doświadcza na co dzień. Wielogodzinne pochylanie się nad ekranem telefonu może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych w obrębie kręgosłupa szyjnego. Głowa dorosłego człowieka waży około 5,5 kg, nic więc dziwnego, że w wyniku ciągłego pochylania się nad ekranem zaczyna boleć szyja.
Już przy 15-stopniowym nachyleniu głowy nacisk na kark wynosi aż 12 kg, a przy maksymalnym – nawet 30 kg.
Aby ból kręgosłupa cię nie dopadł: uważaj jak siedzisz!
Długotrwałe siedzenie to nie jest czynność, którą lubi kręgosłup. Jeśli nie możemy tego uniknąć, róbmy to z głową. Eksperci Carolina Medical Center radzą, by kolana znajdowały się na poziomie biodra lub lekko poniżej, a stopy – na podłożu. Ważne, by uzyskać 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych. Odcinek lędźwiowy musi zostać podparty, dlatego siadajmy głęboko w fotelu. Jego oparcie powinno mieć delikatną wypukłość, tak abyśmy mogli docisnąć lędźwie – wtedy prawidłowo ustawi się odcinek piersiowy i szyjny.
Aby ból kręgosłupa cię nie dopadł: dbaj o dobry sen!
Mądrość ludowa głosi, że najlepszym lekarstwem na większość dolegliwości jest sen. Czy zawsze? Wiele problemów z kręgosłupem ma źródło właśnie w łóżku.
– Jednym z powodów jest spanie w nieodpowiedniej pozycji – np. na brzuchu ze skręconą na bok głową. Taka pozycja może wywoływać poranne bóle i zawroty głowy, sztywność i bolesność szyi – mówi Edyta Cybula, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center – Gdy lubimy spać na brzuchu zwróćmy uwagę na wysokość poduszki: powinna być płaska. Zbyt wysoka będzie ustawiała kręgosłup szyjny w wyproście, co może zaostrzać dolegliwości.
[1] Raport „Cukier, otyłość – konsekwencje” Narodowego Funduszu Zdrowia, zaprezentowany w lutym 2019 https://www.gov.pl/web/zdrowie/cukier-otylosc-konsekwencje-prezentacja-raportu
Odpowiednie łóżko i materac to podstawa. Wiem po sobie, że najlepsze ćwiczenia i lekarstwa nic nie dadzą jeśli nasze łóżko jest niewygodne, bo to wszystko co wypracujemy sobie w trakcie dnia wróci w nocy. Najlepiej doradzić się fizjoterapeuty lub swojego lekarza albo poszukać dobrego medycznego sklepu.
Warto wspomnieć, że jeśli mówimy o oliwie z oliwek, to patrzmy tylko na najwyższą jakość. Szkoda marnować zdrowie dla braku efektu. U mnie w kuchni oliwa z oliwek to prawdziwa królowa, czyste płynne złoto. Dodaję do każdego dania. Najlepiej jak jest lekko ostra z nie do końca dojrzałych oliwek. Nie dość, że dba o zdrowie to jeszcze poprawia smak każdego dania!