Istnieje mnóstwo istotnych powodów zdrowotnych, aby zrezygnować z jedzenia mięsa. Przede wszystkim obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób, ale łatwiej też utrzymać wagę.
Trzeba jednak bardzo uważać na spożywanie niektórych ważnych składników odżywczych. Ostatnie badania z American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) stwierdziły, że rezygnacja nie tylko z mięsa, ale i nabiału niesie ze sobą ryzyko wystąpienia niedoborów witamin i mikroelementów.
Oto 7 składników odżywczych, które wegetarianie muszą mieć na oku:
Witaminy B12
Ile trzeba: 2,4 mg/dziennie
Jeśli jej brakuje może to powodować problemy z krwią. Poza tym jej niedobór potrafi narobić szkód w całym organizmie. Jaja i produkty mleczne są dobrym źródłem witaminy B12, mówi Alexandra Caspero, ekspert żywienia. Niektóre pokarmy wzbogacono tą witaminą np. płatki śniadaniowe, drożdże i produkty sojowe. Jeśli nie jesz tego na co dzień, Caspero poleca suplementy witaminy B12.
Wapnia
Ile trzeba: 1000 mg/dziennie aż do 50 lat, a następnie 1200 mg
Większość produktów roślinnych nie oferuje dużo wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Co gorsza, sól i kofeina może ograniczyć wchłanialność tego składnika przez organizm. Można znaleźć tofu i sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia. Rzepa, kapusta, migdały to także dobre źródła wapnia.
WIĘCEJ: Naturalne sposoby, aby zwiększyć swój metabolizm
Żelaza
Ile trzeba: Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku potrzeba 8 mg. Kobiety poniżej 50 – 18 mg
Twój organizm potrzebuje żelaza do produkcji zdrowych krwinek czerwonych. Ale jeśli przestaniemy jeść mięso, uzyskanie odpowiedniej ilości może być trudne. Ciemna czekolada, biała fasola, soczewica, szpinak dostarczają żelazo. Witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza, warto o tym pamiętać. Owoce cytrusowe powinny więc gościć na talerzach wegetarian.
WIĘCEJ: Żelazna dieta
Cynku
Ile trzeba: 11 mg/dziennie dla mężczyzn; 8 mg dla kobiet
Bez cynku, układ odpornościowy, metabolizm oraz zdrowa komórka cierpi – pokazuje raport z Oregon State University. Ale ponieważ niektóre diety na bazie warzyw zawierają związki, które zmniejszają wchłanianie cynku w organizmie, może to być trudne, aby dostać wszystko, czego potrzebujesz. Ostrygi, ciecierzyca, fasola, i większość orzechów są dobrym źródłem cynku.
Leucyny
Ile trzeba: Nie ma zalecanej dawki dziennej
Aminokwas ten może odegrać dużą rolę w syntezie mięśni wśród osób starszych. Może to również pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Ryby są doskonałym źródłem leucyny. Białko sojowe, wodorosty, fasola lima i rzepa również zawierają ten aminokwas.
WIĘCEJ: Dieta kwitnąca zdrowiem
Potasu
Ile trzeba: 4700 mg
Dużo warzyw zawiera potas, który jest ważny dla zdrowia mięśni i ciśnienia krwi. Ale to wciąż wyzwanie, aby wegetarianie dostarczyli 4700 mg tego pierwiastka, a więc tyle ile potrzebuje organizm. Na przykład, podczas gdy wiele osób dorosłych kojarzy banany z potasem, jeden banan zawiera mniej niż 10% potasu. Słodkie ziemniaki i brokuły mają więcej potasu niż banan.
Ryboflawiny (witamina B2)
Ile trzeba: 1,3 mg dla mężczyzn; 1,1 mg dla kobiet
Zbyt mało tej witaminy może prowadzić do anemii, a także do bólu gardła, spierzchniętych lub spękanych wargi i kilku innych problemów ze skórą i oczami. Może nawet mieć wpływ na zwiększenie zachorowania na niektóre nowotwory – według badania ACJN. Większość ludzi dostarcza ryboflawinę z mleka i produktów mlecznych. Jeśli ich nie jemy pozostają nam ciemne zielone warzywa, rośliny strączkowe, orzechy.
źródło: www.prevention.com
Mojej znajomej córka jest wegetarianką, ale bardzo pilnuje wynikow krwi. I są dobre 🙂