Maratończyku, a co po biegu?

 

biegiBieganie staje sie coraz bardziej popularne. Wiosenna aura sprawiła, że w Polsce na dobre ruszył sezon biegowy. Wśród nich wioda prym maratony.

Wielu z zawodników, mimo dużej wiedzy, często zapomina o tym, że po osiągnięciu mety w organizmie rozpoczyna się proces kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania i osiągania dobrych wyników. Jak zregenerować się po biegu z głową i korzyścią na przyszłość – opowiada Michał Stadnicki, trener z Kliniki Ruchu.

Odpoczynek i regeneracja są niezbędnymi elementami do osiągania dobrych wyników sportowych i wyznaczonych celów. Kiedy organizm odpoczywa, zachodzą w nim naprawcze procesy psychologiczne i fizjologiczne. Ten element jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania osiągania dobrych rezultatów w przyszłości.

WIĘCEJ: Marzysz o pobiegnięciu w maratonie? Oto na co należy zwrócić uwagę

Bieganie: Syndrom przetrenowania

Wykluczenie tego wypoczynku i regeneracji z planu treningowego może w najgorszym przypadku prowadzić do syndromu przetrenowania, który jest dla organizmu fatalny w skutkach i bardzo ciężko odbudować dobrą formę po jego wystąpieniu. Przetrenowanie dotyka przeważnie osoby profesjonalnie uprawiające sport, które przygotowują się do zawodów. Chęć osiągniecia jeszcze lepszych rezultatów i poprawienia wyników sprawia, że przekraczają oni możliwości regeneracyjne organizmu i zamiast oczekiwanego wzrostu sprawności fizycznej doświadczają gwałtownego spadku formy. Syndrom przetrenowania daje wiele objawów, które mogą występować wybiórczo. Do najbardziej charakterystycznych można zaliczyć:
– Zmęczenie, brak energii;
– Bóle kończyn (w szczególności dolnych) o umiarkowanym nasileniu;
– Bóle stawów oraz mięśni;
– Nagły spadek formy sportowej;
– Bezsenność i depresja;
– Bóle głowy;
– Podenerwowanie, wahania nastroju, obniżone łaknienie;
– Zwiększona podatność na kontuzje;

Jak zapobiec syndromowi przetrenowania i dobrze zregenerować organizm po maratonie?
W procesie regeneracji kluczowy jest moment jej rozpoczęcia, dlatego część działań warto zastosować od razu po przekroczeniu mety. Przedstawione poniżej pomysły i plan regeneracji po maratonie są wypadkową wielu doświadczeń, jednak warto pamiętać, że najlepsze efekty można osiągnąć przy indywidualnym dopasowaniu programu do potrzeb biegacza.

WIĘCEJ: Wdech – wydech – to proste? Wcale nie!

Bieganie: Pierwsze chwile po przekroczeniu linii mety

– Po zakończonym biegu maszeruj przez ok. 10 proc. czasu, który spędziłeś biegnąc – pozwoli to na dalsze krążenie krwi w sforsowanych mięśniach i uspokoi serce.
– W czasie chodu pij wodę z elektrolitami, a po nie więcej niż 30 minutach od zakończenia biegu uzupełnij glikogen i aminokwasy – wypij odżywkę węglowodanowo – białkową lub zjedz lekki posiłek, w którym proporcja wyżej wymienionych składników będzie wynosiła 4:1 (pożądana ilość to 1 gram węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (!) na kg masy ciała).
– Weź krótki, gorący prysznic.
– Jeżeli masz możliwość pomyśl o prawidłowo wykonanym masażu. Po biegu maratońskim masaż może wspomóc organizm sportowca stymulując procesy regeneracyjne. Zaleca się, aby zabieg był delikatny, przyspieszający usuwanie produktów przemiany materii, rozluźniający i łagodzący. Mocny „masaż głęboki” może wyłącznie zaszkodzić na tym etapie. Tego rodzaju terapia manualna powinna być elementem leczenia ewentualnych urazów mogących towarzyszyć intensywnemu wysiłkowi. Może być łączony z innymi zabiegami odnowy biologicznej jak sauna. Korzystanie z niej nie jest jednak wskazane wcześniej niż minimum 3-4 godziny po biegu u bardzo doświadczonego zawodnika i znacznie później u początkujących. Na tym etapie nie powinno się wydłużać przebywania w gorącym pomieszczeniu ponad 10 minut. Zalecana jest sucha wersja zabiegu. Pierwszy masaż można wykonać po krótkim odpoczynku i kąpieli. Największy nacisk doświadczony terapeuta powinien poświęcić na rozmasowanie tych partii mięśni, które były zaangażowane w najmniejszym stopniu w bieg. Bedą to plecy, ramiona i szyja biegacza. Tylko 20% uwagi powinien poświęcić najbardziej zmęczonym częściom ciała. Zabieg nie może być dłuższy niż kilkanaście minut.
– Po upłynięciu pierwszej godziny od zakończenia biegu, spróbuj znaleźć czas na krótką drzemkę (30-60 minut), która pomoże zregenerować siły. Przed pójściem spać możesz ułożyć nogi na podwyższeniu, żeby ułatwić krążenie.

Bieganie: dwie godziny po zakończeniu biegu

– Możesz schłodzić nogi zimną wodą bez lodu (przez ok. 10-15 minut).
– W dalszym ciągu nawadniaj się i zjedz następny posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, bogaty w węglowodany o średnim IG i białko.
– Do posiłku dodaj warzywa, które pomogą w odkwaszeniu organizmu.
– Nie objadaj się nadmiernie, skup się na niewielkich przekąskach co 2 godziny aż do końca dnia.
– Najwcześniej 2 godziny (najlepiej 5-6 godzin) po zakończonym biegu lub następnego dnia można pokusić sie o masaż całego ciała i tym razem może być to terapia godzinna. Po zakończonym zabiegu warto zadbać o godzinę relaksu ze snem włącznie. Masaż może być połączony z rozciąganiem nadmiernie napiętych mięśni.

WIĘCEJ: Skarpety dla biegaczy

Bieganie: co dalej robić

Pierwszy wieczór po biegu
– Przed pójściem spać można pokusić się o 15-30 minutowy wolny marsz lub spokojną jazdę rowerem.
– Pamiętaj, że po maratonie kluczowy jest długi sen (7-9 godzin)!

Dzień po biegu
– Czas na marsz regeneracyjny –  powinien trwać nie mniej niż 20 minut, ale też nie dłużej niż godzinę. Postaraj się dopasować tempo do swojego samopoczucia, ale pamiętaj też, aby nie przekraczać 50% swojej wydolności maksymalnej. Ten parametr możesz oprzeć np. na pulsie (Hrmax).

Dwa dni po biegu
– Możesz rozpocząć proces powolnego powrotu do aktywności fizycznej. Rozpocznij od marszobiegów z bardzo dużą przewagą chodzenia i w kolejnych dniach stopniowo niweluj marsz na korzyść biegania. Nie przekraczaj 60 minut aktywności.

2 komentarze

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie będzie publikowany

*